Un bajo consumo de energía puede afectar el metabolismo, la recuperación muscular y hasta la salud ósea. Cómo mejorar la dieta para evitar problemas a largo plazo
A menudo se subestima la importancia de una alimentación adecuada para el rendimiento físico. Los expertos en nutrición deportiva advierten que no consumir suficientes calorías en relación con el gasto energético puede desencadenar una serie de problemas metabólicos, hormonales y de salud en general.
El impacto de la baja disponibilidad de energía en el cuerpo
El cuerpo necesita un equilibrio entre la energía que consume y la que gasta. Cuando esta ecuación se rompe y la ingesta calórica no es suficiente para cubrir las demandas diarias, se puede desarrollar una condición conocida como deficiencia relativa de energía en el deporte (RED-S).
Esta afección afecta múltiples funciones biológicas, desde la regulación hormonal hasta la densidad ósea, el estado de ánimo y el sistema inmunológico.
Rebecca McConville, dietista deportiva y autora de Finding Your Sweet Spot, explicó a la revista de salud SELF que muchas personas pueden sufrir esta deficiencia sin darse cuenta.
No siempre es una cuestión de restricción intencional de calorías, sino que factores como la falta de planificación en la alimentación o la desinformación sobre las necesidades nutricionales pueden contribuir al problema.
Señales de advertencia de la falta de energía
Identificar los síntomas de una ingesta calórica insuficiente es clave para evitar consecuencias graves. Entre las señales más comunes, los especialistas destacaron en SELF las más importantes o impactantes.
1- Pérdida de motivación y fatiga extrema
Las sesiones de ejercicio que antes resultaban manejables comienzan a sentirse extenuantes. A medida que el cuerpo se queda sin energía disponible, la sensación de agotamiento se vuelve más frecuente, incluso después de descansar.
“Presta atención a lo que te dicen tus pensamientos. Si constantemente dices: ‘Esto es muy difícil. Esto apesta. ¿Por qué estoy haciendo esto? Esto no es divertido’, eso es señal de que tienes poca energía”, explicó Stephanie Roth-Goldberg, terapeuta especializada en psicología del deporte y recuperación de trastornos alimentarios.
Al finalizar el ejercicio uno se siente cansado y eso está bien y es normal. Lo que no debe ocurrir es sentirse sin energía para realizar tareas cotidianas como jugar con hijos, mascotas, llevar las bolsas de las compras y demás.
2- Problemas digestivos
Estreñimiento, hinchazón y alteraciones en la microbiota intestinal pueden ser señales de que el cuerpo está en modo de conservación de energía, afectando el funcionamiento del sistema digestivo.
Además, la insuficiencia de energía puede desequilibrar el sistema digestivo y modificar la microbiota intestinal, desencadenando molestias como diarrea o dolor abdominal.
McConville señaló que, ante molestias digestivas, muchas personas tienden a eliminar ciertos alimentos o grupos alimenticios, como los lácteos o el gluten, en un intento de aliviar los síntomas.
3- Desequilibrios hormonales
En las mujeres, la ausencia o irregularidad del ciclo menstrual puede ser un indicador de baja disponibilidad de energía. En los hombres, una caída en los niveles de testosterona puede manifestarse en una disminución del deseo sexual.
McConville explicó que una disminución repentina en el interés sexual podría ser una estrategia del cerebro para ahorrar energía, lo que indica un posible desequilibrio que no debe pasarse por alto.
4- Trastornos del sueño
La dificultad para conciliar el sueño o los despertares nocturnos pueden ser resultado de un metabolismo alterado por la falta de nutrientes. Bajos niveles de azúcar en sangre durante la noche pueden generar episodios de ansiedad y afectar la calidad del descanso, según McConville en SELF.
5- Sensación constante de frío y cambios en la piel y el cabello
La ralentización del metabolismo como respuesta a la falta de energía puede hacer que las personas se sientan más frías de lo normal.
La dietista deportiva Holley Samuel, advirtió en SELF que los desequilibrios hormonales, la falta de micronutrientes y el déficit de proteínas pueden afectar la piel, el cabello y las uñas.
Algunas personas experimentan caída o debilitamiento del cabello, piel deteriorada y uñas frágiles. Además, señaló que este problema va más allá de una simple deficiencia y no puede resolverse solo con suplementos como la biotina.
6- Atracones de comida
Un patrón frecuente en quienes no consumen suficiente energía durante el día es la aparición de episodios de hambre extrema en la tarde o la noche, lo que puede generar un ciclo de restricción y sobrealimentación difícil de romper.
“Si le das a la gente la cantidad adecuada de calorías, pero las distribuyes a lo largo del día de manera uniforme y se alimentan antes y después de los entrenamientos, tendrán un buen equilibrio energético”, aseveró Samuel.
7- Aumento de peso inesperado
Aunque pueda parecer contradictorio, la falta de calorías puede ralentizar el metabolismo y provocar una mayor acumulación de grasa corporal como mecanismo de defensa del organismo, aseguró McConville.
8- Alteraciones en la frecuencia cardíaca y niveles de colesterol
Un metabolismo desacelerado puede reflejarse en una frecuencia cardíaca inusualmente baja. Al mismo tiempo, los desbalances hormonales pueden elevar los niveles de colesterol LDL, asociado a un mayor riesgo cardiovascular, de acuerdo con el artículo de SELF.
9- Mayor riesgo de lesiones y recuperación lenta
Las fracturas óseas fueron durante mucho tiempo una consecuencia asociada a los trastornos alimentarios. La insuficiencia de nutrientes esenciales para la salud ósea, como el calcio y la vitamina D, junto con un bajo nivel de energía, puede alterar el equilibrio hormonal y debilitar los huesos, aumentando el riesgo de fracturas por estrés.
Sin embargo, expertos en medicina deportiva advirtieron que la falta de energía también compromete la recuperación muscular, según SELF
Los desequilibrios hormonales pueden interferir en la reparación de los tejidos después del ejercicio, haciendo que músculos, tendones y articulaciones sean más vulnerables al dolor y las lesiones. Además, los tiempos de recuperación pueden prolongarse, lo que dificulta el proceso de sanación.
Cómo corregir la falta de energía
Recuperar el equilibrio energético requiere un enfoque integral que combine cambios en la alimentación y ajustes en la rutina de ejercicio. Los especialistas recomendaron:
- Consultar a un experto: un dietista deportivo o un profesional de la salud con experiencia en nutrición deportiva puede evaluar las necesidades energéticas individuales y ayudar a planificar una dieta adecuada.
- Ajustar la alimentación: es clave distribuir mejor las comidas a lo largo del día, asegurando un consumo adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
- Prestar atención a los signos del cuerpo: identificar síntomas tempranos y hacer ajustes oportunos puede prevenir problemas de salud a largo plazo.
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